Jak zacząć biegać? 3 nawyki, które Ci to ułatwią

Z dobrą parą butów do biegania możesz śmiało wyjść i zacząć ćwiczyć, niezależnie w jakim wieku jesteś. Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji, zdrowia serca, spalanie kalorii i polepszenie nastroju. Jak zacząć biegać?

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem rodzinnym

Bieganie to intensywna aktywność fizyczna, która może dodatkowo obciążać Twoje ciało. Upewnij się, że stawy i organizm mogą wytrzymywać obciążenie, zwłaszcza jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia lub masz inne problemy zdrowotne. Gdy jesteś gotowy, warto wiedzieć, od czego zacząć bieganie:

• Zacznij od chodzenia – jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub od dłuższego czasu prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij delikatnie od 30-minutowego marszu, trzy do pięciu razy w tygodniu,
• Dodaj bieganie do harmonogramu ćwiczeń – po kilku tygodniach marszu uwzględnij okresy biegania w tych 30 minutach. Rozgrzej się 5-minutami energicznego marszu, a następnie stopniowo mieszaj chodzenie i bieganie. Spróbuj biegać przez minutę, chodzić przez dwie minuty i powtarzać te czynności,
• Skoncentruj się na czasie, a potem zwiększ prędkość – początkowo skup się na zwiększaniu czasu biegania, a nie dystansu. Chodzi o to, aby wyjść i poruszać się, bez względu na to, jak szybko lub wolno to robisz. Gdy już przez pewien czas zaczniesz konsekwentnie się poruszać, możesz zwiększyć tempo i dystans.

Jak zacząć biegać to kwestia indywidualna, a nauka będzie wyglądała inaczej dla każdego. To, jak często biegasz, jak daleko i jak szybko biegasz, będzie zależeć od Twojej motywacji i celów. Niezależnie od tego, czy chcesz zadbać o kondycję, zachować zdrowie, być w towarzystwie, dobrze się bawić, czy mierzyć się z pierwszymi długodystansowymi biegami lub półmaratonami, wiedza o swojej motywacji może pomóc w dostosowaniu planu biegowego.

Dobrze jest wiedzieć, jak zacząć biegać, jeśli planujesz w przyszłości startować w amatorskich zawodach lub nawet maratonach. Te bez problemu można również obstawiać u legalnych polskich bukmacherów posiadających licencję Ministerstwa Finansów. Do nich zalicza się przede wszystkim eWinner, którego twarzą jest znany koszykarz Marcin Gortat. Firma działa na rynku już kilka lat i zbiera pozytywne opinie wśród użytkowników, którzy wykorzystując ewinner kod promocyjny przy wypełnianiu formularza rejestracyjnego, uzyskują atrakcyjne bonusy na start.

Bieganie, od czego zacząć – sprzęt

Wiedza o tym, jak zacząć biegać powinna się rozpoczynać od dobrania odpowiedniego sprzętu.

• Na wstępie znajdź właściwe buty do biegania dla Ciebie. Podczas gdy buty do biegania mogą być używane do chodzenia, buty do codziennego użytku nie są idealne do biegania – nie zapewniają takiej samej amortyzacji i wsparcia.
• Noś wygodne ubrania – niezależnie od tego, czy biegasz w zimny, czy upalny dzień, wybierz wygodne ubrania do biegania, które utrzymują wilgoć z dala od skóry i zapewniają suchość,
• Znajdź dobrze dopasowany stanik sportowy – bieganie jest sportem o dużej intensywności. Dobry stanik może pomóc ograniczyć ruchy piersi podczas biegu i został zaprojektowany tak, aby zapewniać trzy poziomy wsparcia (niski, średni i wysoki),
• Nie zapominaj o nawodnieniu – ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie podczas treningu biegowego, aby czuć się jak najbardziej komfortowo. Możesz zrezygnować z picia wody podczas biegów trwających 45 minut lub krócej, ale wielu biegaczy nosi i pije wodę niezależnie od tego, jak długo biegają. Niektórzy lubią podręczne butelki na wodę, inni wolą plecaki do biegania.

Jak zacząć biegać – podstawy

Nie musisz się zastanawiać nad tym, jak biegasz, ale kilka wskazówek dotyczących formy biegowej, tempa i oddychania może pomóc ci stać się bardziej wydajnym biegaczem.

• Rozgrzewka – poświęć czas na 5-10 minut rozgrzewki, aby poprawić krążenie krwi, przepływ tlenu i pobudzić organizm do wysiłku. Wykonuj dynamiczne rozciąganie, podczas którego rozgrzewasz mięśnie poprzez ruch: pajacyki, wysokie kolana, kopnięcia i wymachy nogami,
• Komfort – jako początkująca osoba, która nie wie jeszcze, od czego zacząć bieganie możesz odczuwać pewien dyskomfort, gdy zaczniesz biegać, ale jeśli odczuwasz ból, powinieneś przerwać i skontaktować się z lekarzem,
• Szybkość biegu – najlepiej dostosować szybkość biegu do tego, czy jesteś w stanie swobodnie rozmawiać. Jeśli nie, zmniejsz tempo,
• Oddech – oddychanie jest ważną częścią biegu, pomagając w dotlenieniu mięśni. Niektórzy luzie oddychają przez nos, niektórzy przez usta, a inni robią kombinację obu. Wypróbuj różne techniki oddychania, aby zobaczyć, która jest dla Ciebie najlepsza.