Prawidłowa suplementacja – jak bezpiecznie stosować suplementy?

Rynek suplementów diety w Polsce jest słabo uregulowany. Niestety konsekwencją tego jest powszechny problem związany z bezpieczeństwem i skutecznością stosowanej suplementacji. Wysokiej jakości preparaty zostały zdominowane przez produkty o wątpliwym składzie i pochodzeniu. Jak się w tym odnaleźć i jak być pewnym, że wybrany suplement diety jest dla nas odpowiedni?

Statystyki pokazują, że coraz więcej Polaków włącza suplementację do swojej codziennej rutyny,  nie zawsze mając odpowiednią wiedzę na temat tego, jak ją prawidłowo stosować.

Jak temu zaradzić? Co możesz zrobić, aby zwiększyć swoją świadomość na temat jakościowej i bezpiecznej suplementacji? Przeczytaj ten artykuł.

Co to jest suplementacja?

Podstawowa suplementacja to uzupełnianie diety w witaminy, minerały oraz inne składniki odżywcze, których może brakować w naszym jadłospisie. Zalecana jest przede wszystkim wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach, poprzez zwykłe posiłki w codziennej dobrze zbilansowanej diecie.

Warto suplementować także te preparaty, które w swoim składzie zawierają substancje o potwierdzonym działaniu na doskwierające nam objawy. Na przykład adaptogeny, aminokwasy czy składniki roślinne, które wykazują korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

O zdrowej suplementacji możemy mówić wtedy, kiedy stosowanie suplementów diety jest uzasadnione i przemyślane, a przyjmowane preparaty pochodzą od sprawdzonego producenta i bazują na wysokiej jakości składnikach.

Musisz jednak wiedzieć, że suplementacja nie zawsze jest bezpieczna – niewłaściwe stosowanie preparatów, brak wiedzy na temat tego, jak łączyć suplementy, źle dobrane dawkowanie, czy wątpliwy skład produktu mogą być dla Ciebie poważnym zagrożeniem.

Jak temu zaradzić? Zdrowa suplementacja to zaplanowane stosowanie suplementów diety.

Jakie są suplementy diety? – Jakie grupy suplementów wyróżniamy?

Suplementy diety można podzielić na różne grupy w zależności od ich składników i działania.

• Witaminy – w swoim składzie zawierają substancje – pochodzenia naturalnego np. z ekstraktów roślinnych lub te wyprodukowane syntetycznie. W obu przypadkach, jeśli występują w odpowiednich dawkach, są bezpieczne i skuteczne.  Witaminy w organizmie pełnią funkcje enzymatyczne, biorą udział w przemianach metabolicznych, są prekursorami wielu substancji, enzymów i hormonów. Przykładem jest zalecany większości populacji suplement witaminy D czy kwas foliowy zalecany kobietom starającym się o dziecko oraz kobietom w ciąży.
• Składniki mineralne – zawierają minerały niezbędne dla naszego organizmu. Wspierają procesy metaboliczne (np. magnez) i enzymatyczne (np. żelazo), ale także pełnią funkcje budulcowe (np. wapń). Mogą pochodzić z naturalnych źródeł lub być syntetyzowane. Co ważne, w suplementach diety występują w formie związków o różnej przyswajalności. Dobra suplementacja to taka, która dostarcza minerały w postaci, którą organizm jest w stanie faktycznie wykorzystać.
• Antyoksydanty – substancje, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Mogą być to konkretne składniki pozyskiwane z roślin (np. resweratrol z ekstraktu z winogron). Jednak przykładem bardzo silnych antyoksydantów są także witaminy (np. kwas askorbinowy czy witamina E). Antyoksydanty możemy dostarczać w diecie, jednak często w nie tak skutecznych dawkach, jak te które możemy znaleźć w dobrej jakości suplementach diety.
• Adaptogeny – głównie substancje roślinne, które wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem i poprawiają odporność na czynniki zewnętrzne. Najczęściej zawierają substancje pochodzenia naturalnego w mocno skoncentrowanych dawkach (np. ginsenozydy z żeń-szenia czy witanolidy z ashwagandhy). Pomagają w regulacji gospodarki hormonalnej, wspierają działanie układu nerwowego i poprawiają ogólną kondycję organizmu.
• Probiotyki – żywe kultury bakterii, które poprawiają zdrowie mikrobiomu. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz wzmacniają odporność. Są dostępne w formie kapsułek (np. preparat z Lactobacillus rhamnosus), których skład bardzo często wzbogacany jest o prebiotyki (np. inulinę).
• Kwasy tłuszczowe – najczęściej kwasy omega z rodziny n-3, n-6 i n-9. Są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz prawidłowego funkcjonowania mózgu. Mogą pochodzić z oleju rybiego lub być produkowane syntetycznie. Przykładem jest olej z ryb, który dostarcza organizmowi potrzebne kwasy tłuszczowe lub suplementy diety z kwasami omega-3 z alg (przyjazne weganom). W tej kategorii wyróżnia się także oleje roślinne (np. olej z wiesiołka czy olej z ogórecznika).
• Aminokwasy – są nie tylko budulcem białek, wzmacniającym regenerację oraz wzrost mięśni, ale także mogą wspierać przebieg licznych procesów metabolicznych (np. glutamina), poprawiać sen (np. tryptofan), obniżać poziom homocysteiny (np. betaina) czy wspierać płodność (np. leucyna). Aminokwasy naturalnie występują w żywności, jednak dostarczanie ich w postaci suplementów diety może zapewnić optymalną dawkę terapeutyczną i znacznie zwiększyć korzyści zdrowotne.
• Kompleksy (mieszanki różnych składników) – suplementy, które zawierają kombinacje różnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Są opracowywane z myślą o wspieraniu organizmu w konkretnych sytuacjach  (np. suplementy diety dla kobiet w ciąży czy kompleks witamin z grupy B dla wsparcia zdrowia układu nerwowego). W przypadku tej kategorii preparatów szczególnie ważne jest to, aby skład suplementu był przemyślany. Zawarte w nim związki nie mogą się wykluczać i wchodzić w niekorzystne interakcje (co nie zawsze jest takie oczywiste). W najlepszej jakości suplementach diety kompozycje składników aktywnych są tworzone tak, aby poszczególne substancje wzmacniały swoje działanie (np. Collagen Flex od formeds – kolagen z dodatkiem witaminy C).

Jak wybierać suplementy diety? – Po czym poznać wysoką jakość suplementów?

Zakup odpowiednich suplementów diety może być trudny, szczególnie przy tak dużej liczbie dostępnych produktów na rynku.

Jakie suplementy diety brać codziennie? Jak prawidłowo łączyć witaminy, składniki mineralne i inne substancje czynne? Jak zyskać pewność, że przyjmowanie konkretnych składników spełni Twoje zapotrzebowanie i jednocześnie nie zaszkodzi zdrowiu?

Tego typu pytań może pojawić się wiele. Aby mieć gwarancję, że wybrany suplement diety jest wysokiej jakości i będzie wywierał jedynie korzystny wpływ, warto kierować się trzema prostymi zasadami.

1. Wybierz sprawdzonego producenta suplementów diety i trzymaj się jego zaleceń. Najlepsze marki korzystają z wysokiej jakości, dobrze przyswajalnych składników, nie wzbogacają swoich preparatów zbędnymi dodatkami i są wolne od zanieczyszczeń. Sprawdź suplementy diety, które dają Ci gwarancję czystego składu.  Pamiętaj także, aby nie zwiększać zalecanych dawek.
2. Sprawdzaj skład – zwróć uwagę na to, czy producent podaje wszystkie niezbędne informacje. Transparentność w tej kwestii jest niezwykle ważna. Firmy, które nie udostępniają składów swoich preparatów, powinny od razu wzbudzić Twoje podejrzenia.
3. Pamiętaj, że nie ma uniwersalnych suplementów diety. Firmy, które oferują magiczne tabletki na rozwiązanie wszystkich Twoich problemów, na pewno nie oferują wysokiej jakości produktów. Kieruj się swoimi potrzebami, uwzględnij swoje niedobory i na tej podstawie wybieraj preparaty ukierunkowane na konkretne efekty. Nie ma nic niepokojącego w kompleksach i przemyślanych kompozycjach składników aktywnych zamkniętych w jednym suplemencie diety, jednak przy kapsułce na odchudzanie, dobry sen i mocne kości w jednym, już powinna zapalić się czerwona lampka.

Aby Twoja suplementacja była bezpieczna i skuteczna, warto podejść do niej z rozwagą i odpowiednią wiedzą. Na pierwszym miejscu zawsze powinno stać zrozumienie swoich indywidualnych potrzeb oraz stanu zdrowia. Pamiętaj, że chociaż istnieją dość uniwersalne zalecenia (np. suplementacja witaminy D) to nie każdy powinien przyjmować te same suplementy.

Bibliografia

1. Najwyższa Izba Kontroli (2017). Informacja o wynikach kontroli. Dopuszczenie do obrotu suplementów diety. Pobrane z: https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf
2. Matysek-Nawrocka, M., Bernat, M., Dyczewski, B., & Chmiel, A. (2016). Popularność suplementów diety wśród dorosłych Polaków. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie, 5(1), 160-167.
3. Brzezińska, J., & Grembecka, M. (2021). Suplementy diety–specyficzna żywność. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 75(1).
4. Kotynia, Z., Szewczyk, P., & Tuzikiewicz-Gnitecka, G. (2017). Bezpieczeństwo stosowania suplementów diety–dopuszczanie do obrotu w Polsce. Kontrola Państwowa, 62(4 (375), 49-61.
5. Łyszczek, M. (2022). Suplementy od A do Z. Wydawnictwo: Publicat.
6. Ho Thanh, Ł., & Brodowiak, A. (2017). Adaptogeny–wschodnie lekarstwo czy zachodnia moda?,„. In Food Forum. Czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu (Vol. 4, No. 20, pp. 58-63).

Artykuł sponsorowany