Lato to doskonały moment na wzbogacenie swojego menu. Dni stają się dłuższe, a promienie słońca od rana zachęcają do wcześniejszego wstawania. Do tego w sklepach i na bazarkach czekają nieprzebrane ilości sezonowych warzyw i owoców. Wykorzystaj więc ten czas, aby rozpocząć poranek od pysznego i zdrowego śniadania. Oto co powinno się w nim znaleźć.

Zdrowe letnie śniadanie – czyli jakie?

Jak skomponować zdrowe śniadanie latem? Aby to zrobić, wcale nie musisz rezygnować z dobrego smaku posiłków. Wręcz przeciwnie! Wystarczy, że świadomie dobierzesz produkty, które są korzystne dla Twojego zdrowia, a przy tym pyszne.

Co zatem powinno się znaleźć na talerzu? Dobre śniadanie powinno powstać w zgodzie z tzw. piramidą zdrowego żywienia. Możesz się inspirować zaleceniami dwóch najzdrowszych modeli żywienia na świecie, tzn. dietą śródziemnomorską oraz DASH[1]. Ich zasady są proste do wprowadzenia i nie wiążą się z dużymi ograniczeniami ani z wykluczaniem grup produktów.

Jakie składniki powinno zawierać zdrowe śniadanie latem?

W jadłospisach opartych na zasadach zdrowego żywienia istotną rolę odgrywa kilka grup produktów. Oto co warto wybrać[2].

Świeże warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę z tego, co jesz (z naciskiem na warzywa). To dobra wiadomość, bo latem masz dostęp do największej ilości pysznych darów natury z tej kategorii. Na śniadanie warto więc sięgnąć np. po warzywa w różnych kolorach. Świetnie sprawdzą się m.in.:

  • zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rukola, natka pietruszki, szczypiorek;
  • pomidory;
  • papryka;
  • ogórki – zarówno świeże, jak i kiszone;
  • cebula;
  • cukinia;
  • bakłażan;
  • rzodkiewka;
  • nasiona roślin strączkowych – jako źródło białka roślinnego i błonnika.

A co z owocami? Mogą stanowić część „dania głównego” na śniadanie albo przekąskę tuż po spożyciu wytrawnego posiłku porannego. Wybierz np.:

  • owoce jagodowe, np. maliny, truskawki, jagody, porzeczki, agrest;
  • cytrusy, np. pomarańcze, grejpfruty;
  • banany;
  • jabłka i gruszki.

Najlepiej wybieraj te warzywa i owoce, na które obecnie w Polsce trwa sezon.

Produkty pełnoziarniste

W zdrowej diecie nie może zabraknąć dobrych źródeł błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych. Dlatego postaw w jadłospisie na pełnoziarniste produkty: pieczywo (np. graham czy żytnie), tortille, mąkę z pełnego przemiału na naleśniki itp. Mają niższy indeks glikemiczny niż te wysoko przetworzone, z białej mąki, i zawierają więcej składników odżywczych.

Zdrowe tłuszcze

W zdrowej diecie nie może zabraknąć dobrych tłuszczów. Czyli jakich? Podstawa to dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one szczególnie ważne dla zdrowia serca, ponieważ mają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu, a zwłaszcza jego miażdżycorodnej frakcji LDL[3]. Znajdziesz je przede wszystkim w olejach roślinnych, miękkich margarynach kubkowych, a także (omega-3) w tłustych rybach morskich.

Jeżeli masz już problemy z cholesterolem, sięgnij po tłuszcze wzbogacane sterolami roślinnymi. Te naturalne substancje są stosowane w leczeniu zaburzeń lipidowych, ponieważ obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio – możesz ją stosować do posmarowania kanapek z pełnoziarnistego pieczywa.

Unikaj także produktów, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – m.in. czerwonego mięsa i tłustego nabiału. Sięgaj w zamian po zdrowsze zamienniki.

Zdrowe śniadania latem – przykłady

Chcesz przyrządzić zdrowe i smaczne śniadanie latem? Oto kilka dań, które pomogą Ci dobrze rozpocząć dzień.

Jeżeli lubisz śniadania na gorąco, zasmakują Ci np.:

  • tortilla pełnoziarnista zapiekana z pomidorem, papryką, cebulą, szynką z kurczaka i jajkiem na twardo;
  • tosty z chleba graham z mozzarellą light, oliwą, pomidorem, papryką i rukolą;
  • bruschetta z grahamek z oliwą, czosnkiem, pomidorkami i bazylią;
  • omlet z 2 jaj z warzywami i gotowaną szynką;
  • naleśniki z mąki pełnoziarnistej z owocami sezonowymi i odrobiną syropu klonowego.

Wolisz śniadanie na zimno, które zapakujesz do lunchboxa? Postaw na kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, najlepiej posmarowane margaryną miękką ze sterolami roślinnymi. Ułóż na nich swoje ulubione warzywa, chudą wędlinę i nabiał z niską zawartością tłuszczu. Przygotuj np. pastę z chudego twarogu, jogurtu typu skyr, rzodkiewki, szczypiorku i odrobiny ziół prowansalskich, a na nią wyłóż dodatkowo plastry pomidora i rukolę. To świetny początek dnia.

Czujesz inspirację? Jeśli tak, poeksperymentuj w kuchni ze zdrowymi składnikami i jedz świadomie, a zarazem smacznie!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Artykuł sponsorowany